VIVER BEM ‣ Longevidade

Você sabia que o envelhecimento é um processo complexo e está relacionado com diversos fatores? Você também sabia que a idade em si não define o envelhecimento? 

A idade é apenas uma das variáveis presentes no processo de envelhecimento, servindo como um parâmetro da passagem do tempo, por isso, o uso apenas da idade cronológica como medida encobre um amplo conjunto de aspectos envolvidos no processo de envelhecimento (PINTO et al., 2017).

No final do século houve um aumento expressivo da expectativa de vida da população em quase todo o mundo, tem acontecido sérias mudanças demográficas, por exemplo, a queda da taxa de natalidade e da mortalidade (BRITO et al., 2001). Sendo assim, envelhecer tem se tornado um desafio global, pois o processo de envelhecimento está associado a diminuição da função física, fragilidade e surgimento de doenças crônicas (BJÖRKGREN et al., 2021).

Perto dos 60 anos de idade começa a acontecer uma diminuição de força muscular máxima, com uma redução entre 30 e 40%, o que equivale a uma perda de força de aproximadamente 6% por década dos 35 aos 50 anos de idade (ROCHA et al., 2019). E em decorrência destas perdas é comum que os idosos comecem a apresentar problemas de saúde, como a perda da densidade óssea e massa muscular, deixando as articulações mais frágeis e vulneráveis a sofrer algum tipo de lesão.

Mas você sabia que o Treinamento de Força vem sendo considerado pelos pesquisadores como um grande aliado para a manutenção e diminuição dos eventos que acontecem no processo de envelhecimento? 

E aumentando a qualidade de vida dos idosos, devido à manutenção da musculatura, redução da gordura corporal, prevenção e melhorias de diversas patologias e  dentre tantos outros benefícios? (LOPES, 2018).

O treinamento de força tem se mostrado bastante eficaz na saúde de idosos, ajudando a reduzir os danos causados pelo processo de envelhecimento, possibilitando aos idosos que praticam aumento na funcionalidade para que continuem a executar as suas atividades de vida diárias, como: levantar-se de uma cadeira, subir uma escada, e outros benefícios como melhora da força muscular, aumento da capacidade funcional e melhora no estado cognitivo.

Dessa forma temos um forte aliado para auxiliar na manutenção do corpo de forma não farmacológica, o exercício. Assim podemos prevenir doenças crônicas não transmissíveis, fatores altos de riscos de quedas, também a dinapenia e sarcopenia e por fim o sedentarismo. Em relação à hipertensão, diabetes, dislipidemia que pode contribuir fortemente para a aterosclerose, alterações na pressão arterial, ou seja, a má alimentação junto com o sedentarismo contribui com a obesidade e futuramente ocasionando em uma síndrome metabólica, aumentando os riscos cardiovasculares.

A expansão da população idosa tem despertado questionamentos que versam a qualidade de vida e a longevidade. Discutir e direcionar estratégias que orientem e promovam um enfrentamento saudável é desafiador, principalmente quando relacionado ao comportamento nutricional adequado e a prática de exercício físico como complemento de hábitos saudáveis para que o idoso tenha ganhos na sua funcionalidade. Segundo Moraes EN, et al (2016, p.2), “Dessa forma, a saúde no idoso pode ser compreendido como a capacidade individual de satisfação das necessidades biopsicossociais, independentemente da idade ou da presença de doença.”

Jansen AK et al, (2020, p.2), enumera como mecanismo de hábitos saudáveis, “o exercício físico de moderada e vigorosa intensidade, alimentação saudável, consumo regular das refeições, ingestão adequada de líquidos e ausência de tabagismo” Cada vez mais os estudos se debruçam na descrição de mecanismos de hábitos saudáveis que contribuem com a manutenção da funcionalidade da pessoa idosa e de uma vida mais longeva. 

Após relatarmos tudo isso, vamos relembrar do que já foi associado ao envelhecimento e treino resistido em matérias anteriores?

• “Importância das alternativas para a prática de atividade física”, nos traz recomendações que adultos perto de chegar aos 60 anos, realizem atividades de fortalecimento muscular duas vezes na semana e que idosos trabalhem o equilíbrio funcional e força por pelo menos três vezes na semana. – Matéria publicada dia 14.06.2021;

• Em outra matéria, “Cuidados ao fazer exercício físico a partir dos 60 anos”, abordou a OMS (Organização Mundial da Saúde), no ano de 2020, citando uma diretriz, nos dizendo que para alcançar melhoras adicionais para a saúde, a execução de atividades de fortalecimento muscular e intensidade moderada ou vigorosa, tem que ser praticada de dois ou mais dias por semana, de forma que englobem os grandes grupamentos musculares. – Matéria publicada dia 21.06.2021;

• E, por último, uma matéria que aborda diabetes. “Cuidados importantes para o diabético realizar atividade física com eficácia e segurança”. Para que ocorra uma melhora na captação de insulina e na circulação geral periférica, os grupo musculares devem ser trabalhados de forma que envolva a maioria. – Matéria publicada 05.07.2021.

Dito tudo isso, o que se deve esperar do treinamento de força em relação ao envelhecimento e suas relações com dinapenia, sarcopenia e perca nas funcionalidades? 

Temos pesquisadores que estão indo mais a fundo quando se trata de treinamento resistido e envelhecimento. 

Você já parou para pensar o que aconteceria se passasse exercício resistido de alta intensidade para uma pessoa idosa? 

Em contrapartida você deve pensar porque passariam exercício de intensidade mais vigorosa para uma pessoa que está vulnerável por conta da idade. Todos esses dados que vimos até agora são de grande importância para um envelhecimento mais saudável, de forma que previne os fatores de riscos do envelhecimento, revertendo a imagem de fragilidade do idoso. Ainda assim, mesmo tendo essa reversão, quando se pensa em um exercício resistido vigoroso para uma pessoa idosa, volta na sua mente a imagem de um idoso frágil.  

Contudo, esses idosos conseguem realizar um programa a longo prazo envolvendo treinamento resistido e de força. Izquierdo, m. et al. (2021), trouxe recomendações dos treinos através dos testes de 1RM (teste de repetição máxima). A recomendação para o treinamento resistido através do teste de 1RM, é realizar os treinamentos 2-3 vezes por semana, começando com 1–2 séries e progredindo para 2–3 séries de 8–12 repetições que variam de 50, 60 e 70, aumentando a intensidade de forma progressiva para 70%-80%, utilizando a escala de borg para avaliação na percepção de esforço. No entanto, o treinamento de força que se enquadra em uma subcategoria do treinamento resistido, utiliza máquinas para repetições que são projetadas especificamente para energia de treinamento, trazendo resultados benéficos como melhora funcional e neuromuscular, dessa forma previne lesões e o treino de força otimiza as adaptações. 

A nova perspectiva de treinamento resistido relacionado ao envelhecimento é a capacidade dos exercícios progredirem para uma intensidade mais vigorosa ao invés de se perpetuar apenas no treinamento mais leve e moderado. Dessa forma tornando o treinamento resistido de alta intensidade no envelhecimento mais comum, aumentando a prevenção e a qualidade de vida. 

Referências:

• BJÖRKGREN, M.; BORG, F.; TAN, K.; LAXÅBACK, G.; NYGÅRD, L. Apresentando o Programa de Treinamento de Força Progressiva nos Centros de Assistência a Idosos de Cingapura. Frente. Med. (2021) 8: 515898. doi: 10.3389 / fmed.2021.515898

• BRITO, F. C.; NETTO, M. P. Urgências em geriatria: Epidemiologia, fisiopatologia, quadro clínico, controle terapêutico. São Paulo: Atheneu,2001.

• CAVALCANTE, E.; RIBEIRO, A. S.; NASCIMENTO, M. A.; SILVA, A. TOMELERI, C. M.; NABUCO, H. C. G.; PINA, F. L. C.; MAYHEW, J. L.; SILVA-GRIGOLETTO, M. E.; SILVA, D. R. P.; FLECK, S.; CYRINO, E. Effects of Different Resistance Training Frequencies on Fat in Overweight/Obese Older Women. International Journal of Sports Medicine, Munich, v.39, n.07, p.527-534, 2018.

• HARALDSTAD, K.; ROHDE, G.; STEA, T. H.; LOHNE-SEILER, H. Changes in health-related quality of life in elderly men after 12 weeks of strength training. European Review of Aging and Physical Activity, Berlin, v.14, n.1, p.1-6, 2017.

• LOPES, D. T.; MENDONÇA, C. S.; MOURA, S. K. M. S. F. Benefícios do Treinamento de Força para idosos: Revisão Bibliográfica. Revista Campo do Saber. Vol. 4. Nº1. Jan/Jun. de 2018.

• PINTO, I. M. F.; SMANIO, P. E. P.; WILSON JUNIOR, M. Envelhecimento: Fleury medicina e saúde. Manole, 2017.

• DE MORAES, E. N. et al. Clinical-Functional Vulnerability Index-20 (IVCF-20): Rapid recognition of frail older adults. Revista de Saude Publica, v. 50, p. 1–10, 2016.

• IZQUIERDO, M. et al. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. Journal of Nutrition, Health and Aging, v. 25, n. 7, p. 824–853, 2021.

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Revisão ortográfica: Leilaine Nogueira