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Na nossa última matéria trouxe algumas informações sobre a importância da atividade física, a relação do sedentarismo e nosso sistema imunológico. Mas você pode se perguntar, como vencer o sedentarismo em tempos de pandemia? Será que os exercícios em casa são realmente eficientes?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta diversos benefícios de um estilo de vida mais ativo. Veja alguns indicadores colocados pela OMS:

1. A atividade física é boa para o coração, o corpo e a mente;

2. Qualquer quantidade de atividade física é melhor que nenhuma, e quanto mais melhor;

3. Toda atividade física conta;

4. O fortalecimento muscular beneficia a todos;

5. O comportamento sedentário pode ser prejudicial à saúde;

6. Todos podem se beneficiar com o aumento da atividade física.

 Abaixo seguem as recomendações para prática de atividade física para diferentes idades:

• Crianças e adolescentes (entre 5 e 17 anos): Atividades de intensidade moderada à vigorosa por pelo menos 1h por dia, no mínimo 3 vezes por semana;

• Adultos (entre 18 e 64 anos): Atividades de intensidade moderada por pelo menos 150 a 300 minutos por semana ou 75 minutos a 150 minutos de atividades vigorosas. E também se recomenda pelo menos 2 vezes na semana atividades de fortalecimento muscular.

• Idosos (acima de 65 anos): As recomendações de atividade dos adultos se repetem para os idosos, com uma inclusão de pelo menos 3 vezes por semana de práticas que trabalhem o equilíbrio funcional e força.

Para saber como classificar a intensidade de uma atividade física, podemos utilizar uma escala de percepção de esforço adaptada por Foster de 0 a 10. Existem outras escalas que podem ser utilizadas, como a de Borg, que classifica a percepção do esforço de 6 a 20.

A atividade moderada pode se classificar entre 4 a 5 no nível de esforço, já a vigorosa entre 6 a 8.

Além das recomendações por tempo, existem outras formas de contabilizar o nível de atividade física diária, como, por exemplo, a contabilização de passos. De acordo com um estudo realizado por Kraus em 2019, 7 mil a 9 mil passos diários se assemelham à recomendação da OMS de 150 a 300 minutos de atividade física semanal. Dessa forma, fica mais fácil acompanhar sua atividade, já que diversos smartphones, relógios e aplicativos podem fazer a contagem de passos ao longo do seu dia.

A indicação do exercício físico para tratamento coadjuvante de doenças crônicas tem sido crescente por médicos, fisioterapeutas, educadores físicos, psicólogos e outros profissionais da área da saúde devido aos seus conhecidos benefícios.

Em relação à saúde cardiovascular, o exercício aeróbio, como caminhada, corrida, dançar, pular corda, tem se mostrado muito seguro em intensidade moderada (na escala de Foster entre quatro e cinco para o tratamento e/ou prevenção de algumas doenças crônicas não-transmissíveis, como diabetes mellitus dois, hipertensão arterial, dislipidemia, câncer, entre outras.

Já o treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT (sigla em inglês) como ficou popularmente conhecido, tem ganhado bastante força na mídia, por intercalar exercícios de alta intensidade (na escala de Foster entre seis e oito) com descansos ativos ou passivos curtos. Estudos já mostram também que o HIIT pode ser um importante aliado para quem deseja praticar atividade física, mas que não possui muito tempo. Além disso, quando comparado ao exercício aeróbico, alguns indivíduos relataram sentir mais prazer e maior aderência à prática.

A OMS também relata benefício adicional na saúde cardiovascular quando há realização de treinamento de força na sua rotina de exercícios, pois através do ganho muscular ocorre um aumento da taxa metabólica em repouso, resultando em perda de gordura corporal, melhora da capacidade e função física, da resistência à insulina, e redução da pressão arterial.

Uma revisão sistemática realizada por Fiuza-Luces em 2018 avaliou a forma direta que o benefício do exercício físico no nosso corpo, e os resultados foram diminuição dos fatores de riscos cardiovasculares, cardioproteção contra lesão de isquemia, efeitos anti-inflamatórios, regeneração do músculo cardíaco, melhora da saúde intestinal, perda de peso, aumento da massa muscular. Além desses benefícios, também são conhecidos a promoção do envelhecimento saudável, diminuindo os sintomas da menopausa e seus desdobramentos, melhora da autonomia física, autoestima, diminuição do risco de quedas causado por fraqueza muscular, sarcopenia, e entre outros tantos outros fatores que podem interferir na qualidade de vida.

Tendo todas essas informações, agora você poderá escolher a forma da sua prática. Desde fazer a tradicional esteira e musculação na academia, ou dançar, andar de patins, praticar lutas, passear com o cachorro todos os dias da semana, subir lances de escada no prédio. Há pequenos hábitos que também podem ser mudados, e que são de grande valia como, utilizar menos elevadores e/ou escada rolante, e preferir subir os degraus a pé nas escadas, ou até mesmo descer um ou dois pontos de ônibus antes do destino, e caminhar o percurso após o trabalho. Existem também diversas plataformas de treinos em casa, vídeos no Youtube, por exemplo, e você pode achar um que seja a sua cara.

Lembre-se: a melhor prática é aquela que você consegue fazer por mais tempo e que te dê mais prazer! O mais importante é não ficar parado!

Referências consultadas:

• FIUZA-LUCES, C. et al. Exercise benefits in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors. Nature Reviews Cardiology, v. 15, n. 12, p. 731–743, 1 dez. 2018.

• DIELI-CONWRIGHT, C. M. et al. Effects of aerobic and resistance exercise on metabolic syndrome, sarcopenic obesity, and circulating biomarkers in overweight or obese survivors of breast cancer: A randomized controlled trial. Journal of Clinical Oncology, v. 36, n. 9, p. 875–883, 2018.

• PEDERSEN, B. K.; SALTIN, B. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scandinavian journal of medicine & science in sports, v. 16, n. 1, p. 3–63, 2006.

• PERRINO, C. et al. Cardiovascular effects of treadmill exercise in physiological and pathological preclinical settings. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, v. 300, n. 6, p. H1983–H1989, 2011.

• OLIVEIRA, B. R. R. et al. Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, v. 13, n. 6, p. e0197124, 6 jun. 2018.

• CRAIGHEAD, D. H. et al. Time-efficient physical training for enhancing cardiovascular function in midlife and older adults: Promise and current research gaps. Journal of Applied Physiology, v. 127, n. 5, p. 1427–1440, 2019.

• WESTCOTT, W. L. Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, v. 11, n. 4, p. 209–216, 2012.

• KRAUS, W. E. et al. Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 51, n. 6, p. 1206–1212, 2019.

Imagens fornecidas pelo Laboratório do Movimento Humano

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Revisão ortográfica: Anne Preste