VIVER BEM ‣ Longevidade

Você que já atingiu a marca dos 60 anos e quer começar a praticar exercício físico, mas não sabe de onde partir, aqui vai algumas dicas e recomendações para que você inicie sua jornada de forma eficiente e segura!

A divisão etária da população global está mudando continuamente. A regressão na quantidade da população jovem e o paralelo aumento da população idosa é realidade em todo o mundo. Visto que o processo genuíno de envelhecimento é determinado como constante e irreversível, a concepção de uma elevada perspectiva de vida não promove somente benefícios. Esse processo está ligado à diminuição das funções cognitivas e físicas do indivíduo, o que também abrange a possibilidade de aparecimentos de doenças ligadas ao envelhecimento.

Sabendo disso, a preocupação com o envelhecimento saudável vem aumentando, e hoje é cada vez mais comum observamos idosos praticando alguma atividade física, seja em parques, academias ou até mesmo em casa. É fato que a prática de atividade física consegue promover saúde e melhorar aspectos físicos no indivíduo. Segundo as Diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) “Para Atividade Física e Comportamento Sedentário”, em idosos a prática de atividades físicas propicia benefícios, como diminuição da mortalidade por qualquer causa, incidência de hipertensão, alguns tipos de cânceres e diabetes tipo 2, promove melhorias também na saúde cognitiva e mental. O nível de gordura corporal também pode ser reduzido. Ainda nesse público, a prática de atividade física auxilia também na prevenção de quedas e lesões (OMS, 2020)

E se você que já chegou na “melhor idade” ainda tem dúvidas se deve ou não praticar alguma atividade física, não sabe como começar ou quer saber quais cuidados deve tomar? Aí vai algumas dicas para você!

Segundo as diretrizes da OMS (2020), idosos precisam praticar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, ou no mínimo 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma conciliação proporcional de atividades físicas de intensidade moderada e vigorosa no decorrer da semana para a obtenção de benefícios consideráveis à saúde. 

Em concordância ainda com essas diretrizes da OMS, os idosos têm que realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou superior, que englobem os grandes grupamentos musculares em dois ou mais dias por semana, para alcançar melhoras adicionais para a saúde.

Também, complementando a atividade semanal dos idosos, esses devem praticar atividades físicas multicomponentes, e essas atividades devem enfatizar o treinamento de força e o equilíbrio funcional com intensidade moderada ou superior em três, ou mais vezes semanais, para ter um ganho na capacidade funcional e prevenir quedas.

Agora que já sabemos que idosos devem praticar atividade física, e a quantidade recomendada para se obter benefícios à saúde, chegou a hora de escolher qual atividade praticar. Segue algumas dicas:

1. Caminhada

2. Natação

3. Musculação

4. Ioga

5. Pilates

6. Dança

Além dessas, várias outras atividades podem ser incrementadas, principalmente atividades para serem realizadas em casa!

Vale ressaltar alguns pontos importantes para a realização segura dessas atividades, como, por exemplo; começar realizando pequenas quantidades de atividade física e aumentar gradualmente a frequência, intensidade e a duração no decorrer do tempo; sempre realizar um aquecimento antes de iniciar alguma atividade e também realizar a volta à calma no fim da atividade; manter a hidratação durante e após as atividades; utilizar roupas e sapatos confortáveis para a prática do exercício e a qualquer sinal de desconforto durante a prática (tonturas, falta de ar, náuseas...), interromper imediatamente, lembrando sempre de cumprir as medidas de segurança contra o COVID-19.

Por fim, tenha em mente que a prática deve ser uma tarefa lúdica e satisfatória para o idoso, portanto, escolha atividades que irão ser agradáveis, e não se esqueça, fazer alguma atividade física é melhor que nenhuma, portanto, MEXA-SE!

Imagens fornecidas pelo Laboratório do Movimento Humano

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Revisão ortográfica: Anne Preste